BETTER LIFE WITH BALANCED NUTRITION

Oleh : Ns. Felicia Risca Ryandini, M. Kep., Sp. Kep. MB. – Dosen S1 Keperawatan STIKES Telogorejo Semarang

Nutrisi yang seimbang merupakan suatu hal yang sangat dibutuhkan di kehidupan manusia. Berawal dari kebutuhan nutrisi merupakan suatu kebutuhan dasar manusia, nutrisi merupakan suatu kebutuhan yang harus dipenuhi sehari-hari. Nutrisi merupakan substansi organik yang dibutuhkan organisme untuk fungsi normal dari sistem tubuh, pertumbuhan, pemeliharaan  kesehatan.  Sebagai  fungsi  pemeliharaan kesehatan, nutrisi dapat mempertahankan fungsi tubuh yang meliputi sumber energi, zat untuk membangun atau memperbaiki jaringan, memelihara sistem skeletal, dan pengaturan fisiologi tubuh.

Nutrisi yang dibutuhkan oleh manusia adalah makronutrien, mikronutrien, serta fitronutrien. Disebut sebagai makronutrien karena tubuh manusia membutuhkan zat-zat ini dalam jumlah yang cukup besar. Zat nutrisi yang termasuk dalam kategori makronutrien adalah karbohidrat, protein, lemak, dan juga vitamin. Sebagai zat makronutrien atau yang dibutuhkan dalam jumlah banyak, peran dari karbohidrat, protein, lemak adalah untuk menghasilkan energi. Ketiga zat gizi tersebut berperan penting dalam menyediakan energi bagi tubuh untuk metabolisme, pertumbuhan, serta berfungsi sebagai “bensin” bagi otak, jantung, dan otot untuk menjalankan aktivitasnya.

Karbohidrat adalah makronutrien yang dibutuhkan dalam jumlah paling besar. Menurut departemen pangan Amerika Serikat, 45-65% kalori yang dibutuhkan manusia berasal dari karbohidrat. Karbohidrat sangat diperlukan sebagai sumber energi oleh organ-organ penting dalam tubuh seperti otak, ginjal, jantung, dan otot . Manusia membutuhkan protein sebagai penyumbang dari 10-35% kalori yang dibutuhkan sehari-hari. Protein berperan penting dalam pertumbuhan, sehingga sangat dibutuhkan oleh anak, remaja, dan wanita hamil serta menyusui. Selain itu, protein adalah zat gizi yang berperan utama dalam perbaikan jaringan, sistem kekebalan tubuh, serta bahan baku hormon dan enzim. Lemak menjadi salah satu makronutrien penting, oleh karenanya tidak boleh sama sekali mengabaikan lemak untuk memberi suplai energi. Lemak berkontribusi menjaga kesehatan sehingga kebutuhannya mencapai 10% – 35% dari makanan yang dikonsumsi. Kandungan lemak dalam 1 gramnya terdiri dari 9 kalori. Lemak juga berperan penting dalam menyuplai cadangan energi. Karena tubuh pada dasarnya menyimpan sisa kalori yang tidak terpakai dalam bentuk lemak.

Zat nutrisi selanjutnya yang dibutuhkan oleh tubuh adalah mikronutrien. Tubuh hanya memerlukan zat ini dalam jumlah yang kecil. Meskipun demikian, nutrisi ini tidak dapat disepelekan begitu saja, karena jika mengalami kekurangan dapat mengganggu tumbuh kembang serta kesehatan tubuh. Mikronutrien tidak dapat diproduksi oleh tubuh, melainkan hanya bisa didapat melalui makanan. Zat mikronutrien terdiri dari vitamin dan mineral, yang banyak terdapat pada sayur-sayuran dan buah-buahan. Beberapa contoh vitamin dan mineral yang penting bagi kesehatan adalah vitamin A, B, C, D, E, serta mineral zinc, zat besi, iodium, kalsium, dan magnesium.

Kekurangan nutrisi micronutrien saat ini menjadi 10 penyebab utama kematian di dunia saat ini. WHO mencatat bahwa lebih dari 2000 juta penduduk di dunia menderita kekurangan vitamin dan mineral, terutama vitamin A, yodium, besi dan seng. Kelompok yang paling mudah mengalami kekurangan zat gizi mikro adalah ibu hamil, ibu menyusui dan anak-anak berusia di bawah 5 tahun. Hal ini disebabkan karena mereka membutuhkan vitamin dan mineral dalam jumlah yang lebih besar dibandingkan dengan kelompok lainnnya.

Zat gizi yang tidak kalah pentingnya adalah Fitronutrien, yaitu zat kimiawi yang terkandung di dalam tumbuhan. Fitonutrien adalah senyawa kimia di dalam sayur dan buah yang umumnya kaya antioksidan, senyawa ini disebut sebagai imunomodulator. Kandungan fitonutrien pada sayur dan buahlah yang bertanggung jawab untuk memberi warna, aroma bahkan rasa pada buah dan sayuran. Masing-masing warna memiliki kandungan zat gizi yang berbeda.

Kandungan Zat Gizi Pada Buah Dan Sayur

• Karotenoid

Karotenoid termasuk jenis fitonutrien yang bertugas memberi warna cerah pada sayuran atau buah-buahan. Karotenoid memiliki sifat antioksidan dan bisa diubah menjadi vitamin A. Manfaatnya adalah untuk kesehatan mata, mendukung sistem imun, dan mengurangi risiko kanker. Contoh : labu, wortel, bayam, kubis, tomat, jeruk, dan ubi.

• Flavonoid

Flavonoid terkenal akan sifat antioksidan dan antikanker di dalamnya. Jenis fitokimia ini mampu melindungi tubuh dari kanker dan penyakit kardiovaskuler, berkontribusi pada koneksi sel yang sehat sebagai detoksifikasi, mengurangi peradangan, dan mengurangi risiko penyebaran tumor. Contoh : teh hijau, apel, anggur, kopi, jahe, kacang polong, dan bawang.

• Fitoestrogen

Memiliki sifat yaitu meniru estrogen dalam tubuh. Hal inilah yang membuatnya bermanfaat untuk meredakan ketidaknyamanan akibat hot flashes dan gejala menopause lainnya. Manfaatnya adalah untuk mengurangi risiko kanker, penyakit jantung, dan osteoporosis. Contoh : kedelai, brokoli, jeruk, wortel, kopi, dan kacang polong.

• Glukosinolat

Glukosinolat berperan dalam mengatur metabolisme tubuh, membantu respons stres, dan mengatasi peradangan. Jenis fitonutrien ini juga mampu mencegah sel kanker dan menghilangkan racun dalam tubuh. Contoh : pakcoy, brokoli, kembang kol, kubis, dan mustard.

Setelah kita mengetahui zat nutrisi apa saja yang diperlukan untuk tubuh, selanjutnya kita perlu mengetahui atau mengukur kebutuhan nutrisi yang diperlukan bagi tubuh kita. Hal ini dikarenakan masing-masing orang memiliki kebutuhan yang berbeda. Faktor yang mempengaruhi kebutuhan nutrisi seseorang adalah berat badan dan tinggi badan yang `aktivitas fisik. Untuk mengetahui berat badan ideal dapat menggunakan rumus sebagai berikut:

Setelah itu perlu dilakukan pengukuran Kebutuhan Kalori Basal atau Basal Metabolic Rate (BMR). Kebutuhan Kalori Basal merupakan kalori yang tubuh diperlukan untuk melakukan aktivitas dasar tubuh. Aktivitas tersebut mencakup memompa jantung, mencerna makanan, bernapas, memperbaiki sel tubuh, hingga membuang racun dalam tubuh.

                        Basal Metabolic Rate (BMR) =

                                    Laki-laki         : 30kkal x IMT

                                    Perempuan      : 25kkal x IMT

Selanjutnya barulah kita mengukur Kebutuhan Kalori Total. Kebutuhan Kalori Total (KKT) adalah Total kalori tubuh berdasarkan kalori yang perlukan untuk melakukan aktivitas dasar tubuh ditambah dengan jumlah kalori saat melakukan aktivitas fisik.

                        KKT    = BMR + % BMR Aktivitas Fisik – % BMR Faktor Koreksi

Aktivitas fisik terbagi menjadi 3 kelompok yaitu aktivitas fisik ringan, sedang, dan berat. Dalam pengukuran Kebutuhan Kalori Total dalam sehari perlu ditentukan besaran aktivitas yang akan dilakukan, aktivitas ringan seperti membaca, menyetir, dan berjalan antara 10-20%; aktivitas sedang seperti menyapu, jalan cepat, dan bersepeda antara 20-40%, dan aktivitas berat seperti aerobik, jogging, mendaki, dan berjalan jauh 40%. Faktor koreksi sendiri dilihat berdasarkan usia, dengan ketentuan pada usia 40-59 tahun 5%, usia 60-69 tahun 10% dan lebih dari 70 tahun 20%. Untuk usia di bawah 40 tahun tidak perlu dikurangi dengan faktor koreksi.

Besaran nilai Kebutuhan Kalori Total inilah yang merupakan acuan untuk mengontrol jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh setiap harinya. Asupan kalori yang terlalu rendah atau terlalu tinggi bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Apabila asupan kalori terlalu tinggi, tubuh akan menyimpan kelebihan energi dalam bentuk lemak. Kadar lemak tubuh yang berlebihan bisa menyebabkan berbagai macam penyakit, misalnya penyakit jantung. Sehingga para ahli gizi menyarankan untuk mengkonsumsi tidak melebihi jumlah kebutuhan kalori total setiap harinya.