Manfaat dan Jenis Gerakan Yoga Nifas Pasca Melahirkan

Disusun Oleh : Kristina Maharani, S.ST.Keb., M.Tr.Keb ( Dosen S-1 Kebidanan STIKES Telogorejo Semarang )

Meta desc: Ingin mengembalikan kebugaran dan kekuatan tubuh setelah melahirkan? Yuk, mulai latihan yoga nifas! Simak manfaat yoga nifas serta caranya di sini!

Yoga nifas atau postpartum yoga dirancang untuk membantu memulihkan tenaga dan pikiran Anda setelah melahirkan. Tak dapat dimungkiri bahwa tubuh banyak mengalami perubahan pascapersalinan. Postpartum yoga merupakan latihan intensitas rendah yang berfokus untuk menyeimbangkan emosional, mental, fisik, dan spiritual. Latihan ini dapat dilakukan beberapa minggu setelah melahirkan. Postpartum yoga menawarkan banyak manfaat dan membantu Anda melewati tahap baru dalam hidup secara perlahan.

Manfaat Yoga Nifas

Tak sedikit ibu melahirkan mengalami gejala depresi yang berdampak buruk pada kesehatan tubuh dan mental. Mulanya, gejala ini tampak ringan kemudian berkembang cepat dalam beberapa minggu atau setahun setelah melahirkan. Gejalanya, meliputi:

Perubahan suasana hati yang parah
Menangis tak terkendali
Masalah ikatan dengan bayi
Menarik diri dari keluarga dan teman
Nafsu makan berkurang atau meningkat drastis
Insomnia atau tidur berlebihan
Kelelahan ekstrem
Mudah marah
Cemas berlebih
Overthinking

Apabila Anda merasakan gejala tersebut, mulailah berlatih postpartum yoga. Yoga nifas dapat meningkatkan suasana hati, melepas ketegangan tubuh, dan meringankan gejala depresi. Tak hanya itu saja, postpartum yoga juga menawarkan sederet manfaat berikut ini.

Meningkatkan rasa tenang
Mengembalikan energi
Menurunkan tingkat kecemasan dan depresi
Mengurangi iritabilitas dan kemarahan
Mengurangi ketegangan otot

Tetap Sehat Setelah Melahirkan Dengan Gerakan Yoga Nifas

Setelah melahirkan, tak sedikit wanita yang kurang percaya diri akan bentuk tubuhnya. Latihan postpartum yoga dapat mengembalikan bentuk tubuh dan meningkatkan kekuatan di sekitar otot perut. Latihan rutin akan berdampak baik pada kesehatan tubuh dan jiwa Anda. Adapun gerakan yoga yang aman dilakukan setelah melahirkan, sebagai berikut.

Plank Pose

Plank pose mirip dengan push up, hanya saja gerakan ini bertumpu pada lengan bawah. Plank pose efektif memperkuat otot bagian inti dan perut. Untuk memulainya:

Siapkan tubuh dalam posisi telungkup dengan siku di bawah bahu, lengan dan ujung kaki menyentuh lantai atau matras, serta pandangan ke lantai.
Tarik napas kemudian angkat tubuh secara perlahan hingga membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki.
Pertahankan posisi tersebut selama 10 detik dan lakukan beberapa kali. Tambahkan durasi pertahanan posisi secara bertahap menjadi 30 detik, 40 detik, hingga 60 detik.

Fish Pose

Fish pose merupakan gerakan meregangkan bagian perut, leher, serta tenggorokan yang efektif mengurangi rasa lelah dan meningkatkan energi. Untuk memulainya:

Baringkan tubuh di matras atau lantai dengan lutut ditekuk.
Tarik nafas, tekan lengan bawah dan siku ke lantai sehingga bagian dada dan kepala terangkat.
Lempar kepala ke belakang secara perlahan hingga menyentuh lantai. Pertahankan posisi ini selama 15 hingga 30 detik dan ulangi beberapa kali.

Eagle Pose

Eagle pose dapat meningkatkan keseimbangan tubuh serta mengencangkan pergelangan kaki dan paha. Untuk memulainya:

Berdiri dalam posisi mountain pose. Tangan di bagian pinggul, lutut ditekuk, dan pinggul sedikit duduk. Tekan jari ke lantai.
Angkat kaki kiri kemudian silangkan ke paha kanan. Kaitkan jari kaki kiri ke betis kanan.
Tarik napas lalu angkat kedua tangan dan tekuk hingga 90^o dengan posisi siku terpisah dan sejajar bahu.
Silangkan lengan kiri, angkat tangan di atas wajah, dan jaga bahu tetap sejajar dengan pinggang. Lakukan selama 10 tarikan napas.

Mountain Pose

Gerakan mountain pose tergolong sederhana, tetapi sangat baik untuk memperbaiki postur tubuh. Untuk memulainya:

Tempatkan kaki pada posisi tepat. Berdiri dengan tumit terpisah dan ujung jari menyentuh matras. Goyangkan tubuh ke kanan dan ke kiri secara perlahan untuk merasakan keseimbangan tubuh.
Angkat bagian atas tulang dada ke atas, lebarkan tulang selangka, dan lengan di samping tubuh dengan telapak menghadap atas. Tarik napas dan hembuskan perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali.

Bridge Pose

Gerakan ini dapat meningkatkan kekuatan tulang belakang dan melatih otot perut. Untuk memulainya:

Baringkan tubuh. Tangan di sisi tubuh dan menyentuh matras.
Tekuk lutut, dekatkan tumit ke pantat, dan telapak kaki rata menyentuh matras.
Tekan kaki dan lengan kemudian angkat bokong secara perlahan hingga paha sejajar dengan matras. Tahan selama 60 detik kemudian turunkan tubuh perlahan dan ulangi sebanyak sepuluh kali.

Demikianlah informasi mengenai manfaat dan gerakan yoga nifas yang dapat Anda coba di rumah. Yuk, kembalikan kebugaran tubuh dengan rutin melakukan yoga!